Le sommeil, un facteur clé du bien-vieillir

Le sommeil est une fonction physiologique fondamentale qui participe au bien-vieillir. Il contribue au quotidien à la réparation et la récupération physiologique.

Avec l’âge, le rythme veille-sommeil se modifie : la personne âgée dort moins la nuit, son sommeil est fractionné, parfois avec plusieurs siestes dans la journée, et se répartit donc différemment sur l’ensemble des 24 heures. L’envie de dormir survient plus tôt et le réveil est plus matinal. En somme, avec l’avancée en âge, on devient plus « couche-tôt » et « lever-tôt »

Le délai d’endormissement est normalement de moins de 30 minutes avant 50 ans. Il va progressivement augmenter et peut atteindre plus de 45 minutes à 80 ans.
Chez les personnes âgées, la modification la plus importante est l’augmentation du nombre et de la durée des éveils nocturnes. Dès la cinquantaine, les éveils nocturnes sont plus fréquents et quasi systématiques à la fin du cycle de sommeil. Une personne âgée sur 3 se réveille plus de 3 fois par nuit. Retarder progressivement l’heure du coucher peut être une bonne solution pour éviter un lever trop précoce.

Environ 40 % des personnes âgées de plus de 75 ans se plaignent de la qualité de leur sommeil. La somnolence excessive dans la journée peut concerner jusqu’à 30% des plus de 65 ans.

Un mauvais sommeil a donc des répercussions importantes – augmentation des chutes, augmentation des accidents domestiques et de la circulation routière ainsi qu’une prise de médicaments inappropriée.

Ces troubles du sommeil peuvent être liés à des raisons physiologiques, psychologiques (anxiété, dépression, stress, solitude…), organiques (troubles respiratoires du sommeil, douleur, troubles du comportement et agitation…) ou thérapeutiques (médicaments qui induisent une insomnie ou une somnolence dans la journée)

« Derrière une plainte liée au sommeil, peuvent se cacher des douleurs, une anxiété, une dépression, ou encore des problèmes urinaires. Lorsque des troubles du sommeil apparaissent avec l’âge, il faut rechercher une cause associée qui peut permettre d’expliquer ces troubles », souligne la Haute Autorité de la Santé (HAS)

Chez la personne âgée, l’utilisation de somnifères doit être particulièrement limitée, étant donné le risque accru d’effets secondaires néfastes.

Pour optimiser les chances de garder ou de retrouver le sommeil, il est essentiel de veiller à maintenir une bonne hygiène de vie.

•  Se lever à des horaires réguliers ;
• Avoir une activité physique ou mobilisation dès le matin; éviter l’activité physique le soir ;
• L’exercice physique modéré de la journée quant à lui contribue à limiter les manifestations anxieuses ou les troubles de l’humeur et favorise l’endormissement.
•  S’exposer à la lumière : l’exposition à la lumière naturelle, qui synchronise le rythme éveil/sommeil, est primordiale, surtout à l’âge où la vue baisse. Faites pénétrer la lumière naturelle le matin en ouvrant les volets de la chambre, surtout si la personne est alitée ;
•  Réaliser des sorties à l’extérieur dans la journée si possible.
• Évitez les siestes de plus de 30 minutes; mais ne négligez pas un moment de repos ou de relaxation de 20 minutes dans la journée.
•  Prendre ses repas à des heures régulières
• Privilégier des repas légers en soirée, mais contenant des sucres lents
• Eviter les excitants en particulier à partir de la fin d’après midi : café, thé, alcool, nicotine…
•  Eviter de regarder la télévision ou un écran d’ordinateur juste avant de se coucher.
•  Dormir dans une chambre dont la température est comprise entre 18°C et 20°C et dans un lit confortable réservé au sommeil.