Bien dormir sans médicaments

Vous n’arrivez pas toujours à vous endormir rapidement, suffisamment longtemps et surtout paisiblement ? Nous sommes beaucoup à rêver de dormir sans interruption dix heures par nuit pour nous réveiller parfaitement reposés, mais peu ont la chance d’atteindre cet objectif. Il existe pourtant des méthodes simples et pratiques pour trouver le repos, même lorsqu’on se sent stressé ou fatigué. Les conseils que nous vous donnons dans cet article (à lire à tête reposée) devraient vous y aider.

 Quelques idées reçues sur le sommeil

• Non, on n’a pas besoin de plus d’heures de sommeil en vieillissant : 6 à 7 heures de sommeil par nuit suffisent après 60 ans (contre 7 à 9 heures entre 20 et 60 ans). Avec l’âge, les habitudes de sommeil changent naturellement : on passe moins de temps en sommeil profond, les réveils nocturnes sont plus fréquents et le besoin de faire une sieste en journée est courant, au détriment du sommeil nocturne. Par conséquent, il est normal que les personnes âgées se couchent plus tard et se réveillent plus tôt que lorsqu’elles étaient plus jeunes.
• Non, les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité lorsqu’on est âgé. Bien que le sommeil profond soit plus difficile à atteindre et que l’on se réveille plus fréquemment avec l’âge, toutes les personnes de plus de 65 ans n’ont pas de difficulté à dormir. Tout comme votre force physique et votre niveau d’énergie diminuent avec l’âge, il en va de même pour le sommeil. Il n’est donc pas anormal de se réveiller une ou deux fois la nuit, tant que l’on se réveille suffisamment en forme le matin.
• Non, les somnifères ne garantissent pas à coup sûr une bonne qualité de sommeil. Ils sont souvent efficaces pour endormir mais ils ont tendance à « assommer » et provoquent de nombreux effets indésirables durant la journée : somnolence, risques de chute, troubles de la mémoire ou de l’attention. Ils créent aussi une forte dépendance, c’est pourquoi il est fortement conseillé de ne les utiliser que pour de courtes périodes (quatre semaines maximum).

 Adoptez de bonnes habitudes

Nos habitudes de sommeil changent avec le temps pour de multiples raisons liées au vieillissement, à la prise de médicaments, à certains grands événements de notre vie comme le départ à la retraite.

La meilleure façon d’améliorer naturellement le sommeil sans médicaments est d’adopter une bonne hygiène de vie. Une bonne nuit se prépare tout au long de la journée ! Exposez-vous à la lumière du jour dès le matin pour régler votre horloge biologique et faire le plein de mélatonine, l’hormone naturellement présente dans l’organisme qui régule le rythme biologique et donc le sommeil.

Mangez léger le soir pour faciliter votre digestion et reposer votre corps. Evitez les aliments gras, les diurétiques, les plats épicés et les excitants. Privilégiez les sucres lents, les légumineuses, les graines et bien sûr les tisanes relaxantes.

Si vous le pouvez, faites du sport ou une activité physique même douce quelques heures avant d’aller vous coucher. Le sport permet d’éliminer les toxines, de libérer les muscles et de produire de la dopamine qui exerce une action relaxante. Il engendre aussi une douce fatigue très favorable à l’endormissement.

Equipez-vous d’une literie de qualité pour dormir confortablement, avec un matelas suffisamment large (si vous dormez à deux), et un oreiller ergonomique ni trop plat ni trop gonflé pour assurer à votre tête un bon soutien sans torsion cervicale.

 Avant de vous coucher…

Créer une routine de sommeil en vous couchant si possible toujours à la même heure est la meilleure façon de s’endormir rapidement et paisiblement :

• Prenez un bon bain chaud au moins 90 minutes avant de vous coucher (pour que votre corps ait le temps de refroidir et de se relaxer).

• Supprimez les écrans (TV, tablette ou téléphone) au moins une heure avant d’aller au lit. Vous pouvez en revanche tout à fait lire un livre ou écouter un podcast (à faible volume).
• Aérez votre chambre quelques minutes.
• Détendez-vous, installez-vous confortablement et respirez profondément par l’abdomen en inspirant puis en expirant lentement.

• Eteignez les lumières dès que vous vous sentez en état de somnolence (braillements, paupières lourdes…).

Evitez enfin de stresser inutilement en pensant aux urgences du lendemain. Nourrissez-vous au contraire de pensées positives, en vous remémorant par exemple les bons moments de la journée. Vous pourrez alors enfin profiter d’un repos bien mérité !