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Le froid et le mauvais temps ne doivent pas vous décourager de faire du sport à la maison afin de conserver votre tonus. En moyenne, à partir de 30 ans, la masse musculaire diminue de 1% par an, même chez les personnes en bonne santé. Ce processus s’accélère à partir de 50 ans. Si l’activité physique est bonne pour les seniors, elle doit aussi être adaptée à leur condition physique. Les exercices doivent être moins intenses et la récupération plus longue qu’avant. Nous vous proposons quelques exercices à faire chez soi pour garder la forme.
Pourquoi pratiquer de l’exercice physique après 60 ans ?
La fonte des muscles est physiologique, c’est-à-dire inévitable, mais il est toutefois possible de la ralentir par nos comportements, en particulier par l’activité physique. Les avantages sont nombreux mais il existe trois bénéfices majeurs.
Allongement de l’espérance de vie
La pratique régulière d’activité physique réduit le risque de nombreux problèmes de santé qui apparaissent par manque de renforcement musculaire ou de sollicitation cardio-vasculaire. L’activité physique va non seulement solliciter les muscles de votre corps mais également renforcer vos articulations, vos tendons et renforcer votre système respiratoire pour un souffle et un système cardio-vasculaire renforcés.
Un corps plus fort et plus mobile
Les muscles se raffermissent et se développent lorsqu’ils sont sollicités. Quand ils ne le sont pas, ils ont tendance à fondre, à se ramollir et à perdre en efficacité.
Ce phénomène s’accentue avec l’âge et il est important à continuer à « prendre du muscle » après 60 ans, c’est-à-dire entretenir un corps tonique avec des activités physiques adaptées pour conserver une efficacité musculaire et préserver son autonomie.
Des muscles plus fermes permettent de gagner en force, en mobilité et en autonomie. La tonification des fessiers, des cuisses et de la ceinture abdominale permettent de gagner en force et en équilibre.
Un corps plus esthétique
La pratique régulière d’une activité physique provoque une constante consommation du surplus de calories et permet de brûler les graisses stockées dans votre corps. La musculation des bras fait fondre les graisses situées en dessous de la partie supérieure du bras qui donne cet effet de peau qui « tombe ».
Comment se préparer à une séance de renforcement musculaire ?
Travailler lentement, en souplesse et à son rythme est le secret du sport du senior.
Une séance d’activité nécessite une préparation :
Quels exercices pratiquer ?
Les muscles du cou
Travailler le cou est la première étape de toutes les séances de renforcement musculaire car lors d’un exercice, il peut arriver que l’on se contracte.
Pendant toute la durée de l’exercice, pensez à bien respirer et à fermer les yeux. Vous risquez de vous sentir étourdi si vous gardez les yeux ouverts. Cet exercice doit vous prendre 2 à 3 minutes.
Les épaules et le haut du dos
Le travail des épaules doit suivre celui du cou. Pour travailler cette partie du corps, il suffit de monter et de descendre les épaules puis de les faire rouler. Faites ceci pendant une minute.
Les bras avec des poids
Les bras vous sont indispensables au quotidien. Aussi, lors de votre séance de renforcement musculaire, vous devez les travailler. Plusieurs exercices sont possibles. Voici quelques exemples.
Pour ces exercices, les poids doivent être relativement légers. Ainsi, vous vous musclerez tout en préservant les articulations de votre coude
Les abdominaux avec des exercices de respiration
Travailler les abdominaux quand on est senior est plus difficile. Il ne faut pas trop forcer car les blessures sont fréquentes.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et redressez légèrement le buste. Pour y parvenir, vous devez utiliser exclusivement vos abdominaux. Il est inutile d’aller très haut pour profiter des bénéfices.
Répétez 10 fois puis essayez de recommencer en faisant des mouvements latéraux : 10 du côté droit puis 10 du côté gauche.
Cet exercice est parfait pour perdre du ventre !
Les jambes pour maintenir sa motricité
Travailler les jambes permet de rester en forme. C’est donc très important. Pour y parvenir, plusieurs solutions existent. Vous pouvez simplement monter et descendre vos escaliers. Vous pouvez aussi vous allonger sur le dos et pédaler.
Sachez que la marche est la meilleure solution pour travailler les jambes. L’utilisation de bâtons pendant la marche permet également de tonifier les muscles du haut du corps. Pensez à faire 10 000 pas par jour en plus de vos séances de renforcement musculaire. La marche présente l’avantage d’être à la portée de tous puisqu’elle exige un minimum d’équipements et peut se pratiquer n’importe quand, n’importe où et également en groupe afin de joindre l’utile à l’agréable !
Prévoyez 5 à 10 minutes de travail sur les jambes en fonction de l’intensité des exercices.
Les genoux pour réduire les douleurs articulaires
Pour travailler les genoux, il suffit de les plier doucement et ce, 10 fois de suite. Si vous n’avez pas de douleur au niveau des genoux, faites une autre série de 10.
Sinon arrêtez ! Ne forcez jamais sur vos articulations !
Le bassin pour réduire les douleurs dorsales
Le bassin est une partie du corps très importante qu’il faut entretenir. Pour y parvenir, allongez-vous sur le dos puis placez vos bras le long de votre corps. Pliez les jambes. Relevez le bassin doucement puis reposez-le en contrôlant la chute. Répétez 20 fois en faisant une pause à mi-chemin.
Le dos pour rester actif
Les douleurs dorsales sont un fléau et touchent tout particulièrement les seniors. Pour les prévenir et les réduire, il faut travailler le dos.
Pour cela, rien de tel qu’une séance de piscine.
Vous pouvez aussi ajouter un exercice ciblé à votre séance de renforcement musculaire. Allongez-vous sur le ventre posez les paumes de vos mains au-dessus de vos épaules. Poussez et redressez-vous. Faites ceci une dizaine de fois. Ensuite, placez-vous sur le dos, pliez vos jambes et attrapez-les. Faites de petits mouvements pour vous masser et vous détendre.
Travailler son périnée pour combattre l’incontinence
Un homme comme une femme doit travailler son périnée. Les femmes sont particulièrement concernées si elles ont eu des enfants.
Pour travailler ce muscle qui soutient tous les organes présents dans le bassin, il faut le contracter. Commencez par une longue contraction de 10 secondes puis 5 secondes de repos et une contraction de 5 secondes. Ensuite, faites une vingtaine de contractions rapides.
La souplesse, un bien-être retrouvé
Pour finir votre séance de renforcement musculaire, il est essentiel de vous étirer à nouveau afin de travailler votre souplesse.
Une fois de plus, commencez par le haut de votre corps puis descendez. En plus, essayez de toucher vos pieds avec vos mains sans plier les genoux. Vous pouvez aussi poser un pied sur une chaise ou une table en gardant vos jambes tendues.
Enfin essayez de vous grandir et de toucher le plafond avec vos mains pour étirer votre dos.
Ces séances de renforcement musculaire peuvent être faites 2 à 3 fois par semaine. En plus de la marche (10 000 pas par jour) et d’une séance hebdomadaire de natation, vous serez en pleine forme !
Tonifier ses muscles permet donc de conserver ou d’améliorer sa condition physique et de garder une efficacité suffisante pour la réalisation des gestes du quotidien. L’équilibre corporel sera également préservé et constituera votre meilleur allié contre les chutes et le bien vieillir.
N’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel de l’activité physique qui saura vous orienter vers une activité efficace en fonction de votre profil et ne pas mettre votre corps en danger.
Faites aussi un bilan auprès de votre médecin traitant qui pourra vous accompagner sur les exercices à pratiquer et éventuellement vous adresser à un cardiologue qui testera votre cœur.
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