La marche nordique, un sport complet pour les seniors

Envie de rester actif et en bonne santé après 60 ans ? La marche nordique est faite pour vous ! Cette pratique sportive originaire de Finlande, qui se caractérise par l’utilisation de bâtons spécifiques pour travailler l’ensemble du corps, présente en effet de nombreux atouts pour les seniors. Plus qu’une simple promenade, c’est une véritable source de bien-être. Découvrez les secrets de cette discipline en plein essor et boostez votre santé physique et mentale.

Qu’est-ce que la marche nordique ?

 Née en Finlande en 1960, la marche nordique est une forme de marche à pied  s’inspirant du ski de fond. Elle a été développée comme une méthode d’entraînement hors saison pour les skieurs de fond, avant de devenir une activité de plein air populaire et accessible à tous.

C’est une marche dynamique : rythme plus élevé, foulées plus longues, usage de bâtons pointés vers l’arrière propulsant le marcheur vers l’avant.

Elle renforce l’équilibre ainsi que la coordination des bras et des jambes. C’est un sport complet, sollicitant 90% des muscles du corps humain. Sport peu onéreux, on peut pratiquer la marche nordique à tous âges et tous niveaux.

Pour les seniors, la marche nordique est une activité qui fait bouger et qui peut se pratiquer n’importe où. L’équipement ne nécessite qu’une paire de chaussures adaptée, une tenue de sport et des bâtons. C’est aussi un sport convivial praticable en groupe et favorisant les relations avec d’autres marcheurs. L’un des atouts expliquant son succès est qu’il ne nécessite pas de condition physique particulière, permettant l’accès au plus grand nombre.

Les bienfaits de la marche nordique

Il n’y a pas d’âge pour faire de la marche nordique. Cette activité douce convient à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique, d’autant que vous pouvez ajuster l’intensité de vos séances en fonction de votre forme du jour.

Tout aussi tonifiant qu’un jogging, mais bien moins traumatisant pour le corps, la marche nordique pour senior connaît un franc succès chez les seniors. Et pour cause, c’est un sport complet qui permet de rester en forme plus longtemps.

Les seniors ne s’y trompent pas : la moyenne d’âge des pratiquants est de 55 ans, et un peu plus de la moitié sont des femmes. Il est préférable de démarrer la marche nordique sans forcer. Avec l’entraînement, elle développe endurance, équilibre, souplesse, force et coordination. Elle aide à lutter contre le stress, l’isolement si on marche en groupe, et favorise la découverte d’espaces naturels.

La marche nordique est plus physiquement intense que la marche classique. Parmi ses principaux avantages :

• Elle est tonifiante car elle sollicite presque tous les muscles. Abdominaux, pectoraux et muscles des épaules travaillent plus intensément qu’en marchant sans bâtons
• Elle peut faire maigrir si elle est alliée à une diète équilibrée. Une session d’une heure fait consommer environ 400 calories, soit deux fois la dépense énergétique d’une heure de marche classique
• Grâce à la position du torse incliné vers l’avant, et aux efforts nécessaires à l’usage des bâtons, elle développe les capacités respiratoires, conduisant à une meilleure oxygénation du corps. Elle renforce le cœur, augmente l’endurance et diminue le risque d’AVC en réduisant le cholestérol et l’hypertension
• Elle fortifie les os en douceur. Les chocs et vibrations occasionnés lors de la marche combattent le risque d’ostéoporose. Elle favorise la souplesse des articulations des jambes, des pieds et des bras
• Elle renforce l’équilibre grâce au travail de coordination et à l’appui des bâtons

Comment choisir ses bâtons de marche nordique ?

Les bâtons sont un élément clef de la marche nordique car ils amplifient le mouvement des bras. Pour bien les choisir, il faut prendre en compte différents éléments :

• La longueur du bâton est cruciale : multipliez votre taille en cm par 0,68 pour obtenir la taille du bâton la plus adaptée. Les bras doivent être tendus lors de la marche. Des bâtons trop longs font fléchir les bras.
• Le corps du bâton peut être monobrin (en un seul tube) ou multibrins (télescopiques). Le bâton monobrin est conseillé car il supporte mieux le poids, guide la poussée et amortit les chocs. Choisir un bâton en carbone, léger et solide, ou en matériau composite avec au moins 70% de carbone, absorbant mieux les vibrations.
• La poignée doit être ergonomique et adaptée à la taille de la main, évitant les ampoules. Le liège, la mousse ou le caoutchouc sont confortables et agréables.
• La dragonne assure une bonne prise en main du bâton. Ceux possédant un passage du pouce ou un gant intégré, amovible (pour l’été et l’hiver) et ajustable sont à privilégier.
• La pointe du bâton doit être courbée pour une meilleure accroche et propulsion.

Comment bien pratiquer la marche nordique ?

La marche nordique convient à tous, mais il faut consulter son médecin pour qu’il autorise l’activité. Les contre-indications de la marche nordique sont l’arthrite, les tendinites, l’arthrose et les rhumatismes.

Pour débuter en toute sécurité, mieux vaut marcher en groupe que seul, pour être aidé avec la technique de marche et garder la motivation. Il existe des clubs en ville, encadrés par des instructeurs. Il est facile de trouver un club de marche nordique près de chez soi.

Bien choisir le lieu pour éviter ceux où marcher peut être difficile ; il existe des parcours de marche nordique balisés, en pleine nature ou en ville.

Quelques conseils de base pour éviter les blessures et bien accomplir les gestes qui musclent :

• Choisir une paire de bâtons à la bonne taille pour bien se projeter à l’avant et avoir un geste des bras correct, suffisamment ample et allongé vers l’arrière
• Ne pas marcher “à l’amble” (pied et bras du même côté avançant ensemble) : cela demande de ne pas trop penser aux bâtons ! La marche doit rester naturelle, avec le pied qui avance accompagné du bras opposé, propulsant vers l’avant avec le bâton
• Planter les bâtons entre les 2 pieds : à cet endroit, on se propulse vers l’avant et on pousse mieux vers l’arrière en fin de geste
• Garder les bâtons en main : la prise en main doit être ferme pour piquer le sol, puis la main s’ouvre légèrement quand le bras passe à l’arrière au niveau de la hanche
• Marcher avec des chaussures adaptées à la marche nordique : la semelle est souple, avec crampons.
• Eviter les chaussures de randonnée.

Quels sont les circuits adaptés à la marche nordique ?

La principale étape est de choisir un parcours adapté à votre niveau physique. Vos critères peuvent prendre en compte l’aspect escarpé du chemin ou la longueur du parcours. Que vous soyez plutôt montagne, ville ou plaine en campagne, l’idéal est d’opter pour des parcours de marche nordique.

La distance est annoncée au début du circuit. Vous pourrez aussi y trouver des panneaux qui vous conseillent les bonnes pratiques en matière d’échauffement et d’étirements, afin d’éviter toutes blessures ou douleurs musculaires. C’est précieux pour les débutants !

La distance à parcourir et la vitesse de marche dépendent de votre condition physique, de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs personnels ! Des sorties de 3 à 5 kilomètres, deux à trois fois par semaine, sont idéales pour débuter. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la distance en fonction de votre endurance et de votre condition physique générale.

Réduisez votre distance ou votre rythme de marche si vous ressentez une fatigue inhabituelle, des douleurs articulaires ou musculaires ! Mieux vaut marcher souvent, même sur de courtes distances, que de se lancer dans des sorties trop longues ou trop intenses.

Rejoignez un club et marchez en groupe

Rejoindre un club permet de bénéficier des conseils d’un coach pour apprendre la bonne technique.

Par ailleurs, le fait de marcher à plusieurs rend l’activité physique plus conviviale et offre une sécurité supplémentaire en cas de problème. Si vous marchez seul(e), informez toujours un proche de votre itinéraire et de l’heure prévue de votre retour. Pensez aussi à emporter un téléphone portable pour pouvoir contacter quelqu’un en cas de besoin !

Comme pour tout type de randonnées, prenez le temps de surveiller les conditions météorologiques : froid, chaleur intense, pluie ou vents forts qui peuvent augmenter le risque de chutes ou de malaises.

La marche nordique est une excellente activité physique pour les seniors qui renforce les muscles, améliore l’équilibre et stimule la santé cardiovasculaire, contribuant ainsi à un mode de vie actif et sain.