Les bienfaits de la marche à pied

On dit qu’elle est l’activité la plus proche de l’exercice physique idéal… Nous savons tous que la pratique régulière de la marche à pied fait du bien au moral comme à la santé ! Mais quels sont exactement ses bienfaits, quel rythme adopter et à quelle fréquence pratiquer ? Lisez bien ce qui suit : nous allons tout vous expliquer et vous guider… pas à pas.

Les préparatifs

 La marche à pied ? Une vraie promenade de santé ! Elle permet de s’affiner et de maigrir, elle est bonne pour le moral et elle contribue même à réduire fortement le risque de maladie. Vous êtes tenté(e) ? Alors vous pouvez vous y mettre dès aujourd’hui, car un équipement très simple suffit !

Enfilez des chaussures de running souples (plutôt que de lourdes chaussures de randonnée) et habillez-vous de vêtements légers et respirants (en évitant le coton qui fait davantage transpirer).   Pensez au sac à dos bien pratique pour libérer vos mains et y loger vos affaires essentielles, comme par exemple vos clés et surtout une bouteille d’eau. Vous pouvez aussi investir dans un podomètre, un petit appareil bien pratique pour compter vos pas et estimer le nombre de calories brûlées.

Choisissez ensuite une destination et n’hésitez pas à varier les plaisirs selon le temps dont vous disposez : une marche dans un parc ou en forêt, pour aller faire vos courses ou rendre visite à une amie… les occasions ne manquent pas !

Les nombreux bienfaits

 Comme le monsieur Jourdain de Molière qui faisait de la prose sans le savoir, nous marchons chaque jour sans y penser : nous effectuons en effet environ 7 000 pas quotidiennement, chez nous ou en extérieur. Il est aujourd’hui admis qu’il faut effectuer 10 000 pas chaque jour pour ressentir les bénéfices de la marche. Nous devons donc effectuer 3000 pas supplémentaires, qui correspondent à environ 30 minutes de marche quotidiennes. Mais si vous n’avez pas le temps en semaine, vous pourrez tout aussi bien marcher quelques heures durant le week-end. Un petit effort, certes, mais qui vaut vraiment la peine.

En effet, la marche à pied est une activité complète aux multiples effets bénéfiques pour la santé :

Elle permet de mieux dormir car la fatigue favorise l’endormissement. De plus, la pratique d’une activité en extérieur à la lumière du jour synchronise nos rythmes biologiques et améliore donc la qualité de notre sommeil.

 Elle fortifie le cœur car même un effort modéré augmente les contractions du muscle cardiaque, ce qui envoie plus d’oxygène aux muscles et permet également au cœur de mieux s’économiser au repos.

 Elle fait maigrir grâce à une dépense énergétique certes modérée, d’environ 300 calories par heure, mais régulière. Et nos muscles en mouvement consomment davantage de glucose, l’empêchant de se transformer en graisse.

 Elle muscle les jambes mais aussi la sangle abdominale, et elle peut même muscler vos bras si vous vous aidez d’un bâton pour marcher, par exemple à l’occasion d’une randonnée en forêt.

 Elle permet de lutter contre l’ostéoporose car les os porteurs du pied sont sollicités, ce qui contribue à augmenter la minéralisation et la densité osseuse, et donc de réduire les risques d’ostéoporose. Et parce que nos muscles et nos ligaments s’en trouvent renforcés, marcher prévient également les risques de fracture en cas de chute !

 Nous avons passé en revue les principaux bienfaits de la marche à pieds, mais il y en a encore beaucoup d’autres :

• Elle améliore les capacités respiratoires (grâce à une consommation d’oxygène plus importante).
• Elle permet de développer l’endurance physique.
• Elle réduit les risques de diabète (car elle entraîne les cellules à devenir plus réactives à l’insuline et à éponger l’excès de glucose dans le sang).
• Elle diminue la pression artérielle.
• Elle renforce le système immunitaire.
• Elle fait travailler l’équilibre

Il semblerait aussi que pratiquer la marche à pied de manière plus intense apporterait encore plus de bénéfices aux personnes âgées. Marcher plus vite (à 5km/h minimum) et plus longtemps (au moins 700 mètres par jour) réduirait de 50% les risques d’AVC et de 40% les risques de maladies cardiovasculaires. La marche à pied permettrait même de ralentir les effets de la maladie d’Alzheimer, en la pratiquant le matin pour stimuler le corps et réveiller le cerveau.

Chacun son rythme

 Surtout n’ayez pas peur de vous lancer à votre rythme, même si vous n’êtes pas un grand sportif ou une grande sportive !  Le plus important est d’adapter votre type de marche à vos envies et à vos besoins.

 Avant de démarrer, commencez par échauffer vos articulations, en faisant notamment des rotations de cheville et en bougeant le bassin. Quelques petites minutes suffisent pour préparer le corps avant de sortir.

Quand vous marchez,  commencez par attaquer avec le talon, en relevant le gros orteil, avant de dérouler ensuite l’ensemble du pied jusqu’au gros orteil. Un bon déroulé du pied permet de mieux muscler les mollets et les fessiers. Levez toujours le bras opposé à la jambe,  gardez la tête droite et regardez loin devant vous.

Marchez à votre vitesse, par exemple à 4 km/h au début, puis apprenez à augmenter le rythme au fil des séances pour arriver idéalement à 8 km/h. La marche lente est douce et plaisante, mais une marche plus sportive (à partir de 6 km/h) permet de solliciter davantage les muscles et les poumons, et de brûler davantage de calories. C’est elle qui apporte le plus de bienfaits.

Vous n’avez maintenant plus aucune excuse pour vous mettre à marcher au moins 30 minutes par jour pour avoir meilleure mine, être plus en forme, moins stressé et mieux dormir. La marche à pied, c’est le coup de fouet assuré !

Vous manquez encore un peu de motivation ? N’hésitez pas à constituer un groupe d’amis marcheurs pour vous y mettre à plusieurs. Il existe aussi forcément près de chez vous des associations de marcheurs ou de randonneurs : contactez-les, et mettez-vous en mouvement dès maintenant !