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Nous dormons en moyenne 6h40 par nuit, soit moins que les 7 heures minimales recommandées. Les raisons de cette diminution progressive de notre temps de sommeil sont multiples : ultra-connexion aux écrans, bruit ambiant, horaires de travail décalés… Bien dormir est pourtant indispensable à notre organisme, car le sommeil permet à notre corps et à notre cerveau de récupérer. A l’inverse, le manque de sommeil nous affaiblit et peut déclencher ou favoriser l’apparition de maladies telles que le cancer, le diabète, l’obésité ou l’AVC. Il n’est pas trop tard pour changer : voyons ensemble comment retrouver rapidement un sommeil de qualité.
Une nuit de sommeil est composée de plusieurs cycles à l’intérieur desquels une première phase de sommeil lent et profond est suivie d’une phase de sommeil paradoxal. Avec l’âge, la première phase de sommeil profond laisse place à un sommeil plus léger, synonyme de réveils plus fréquents : c’est pourquoi il faut être particulièrement vigilant.
Une bonne nuit se prépare dans la journée
Faire 30 minutes de sport l’après-midi (de préférence avant 17 heures) permet au corps comme au mental de se détendre (c’est ce que l’on appelle la « bonne fatigue »). Mieux vaut éviter les sports trop intenses, et ne pas pratiquer en fin de journée : l’effet excitant et le réchauffement du corps auront au contraire tendance à gêner l’endormissement.
L’importance du dîner
Mettez-vous à table de préférence 3 heures avant de vous mettre au lit pour permettre à l’estomac de commencer à effectuer son travail de digestion. Mieux vaut prendre son repas du soir toujours à la même heure afin de régler votre horloge interne, celle qui « donne le rythme » à votre organisme.
Il est important de manger correctement le soir pour ne pas être réveillé par la faim en pleine nuit. Mais il est tout aussi indispensable de manger léger afin de ne pas trop solliciter le tube digestif (une digestion trop active réchauffe le corps et diminue la qualité du sommeil. Pour cela, évitez la viande, le gras et les protéines en général (œufs, poisson…) ou consommez-les en petites quantités.
Privilégiez plutôt les aliments qui favorisent la qualité du sommeil : les légumes secs (haricot, lentilles, soja…) associés au légume de votre choix et à un produit céréalier riche en fibre (pain complet, riz complet…) constitueront un repas propice à un sommeil de bonne qualité.
Evitez les excitants comme le thé, le café, les sodas riches en sucre et le chocolat en trop grande quantité (car l’un de ses constituants est proche de la caféine).
Boire un bol de lait chaud sucré (par exemple avec du miel) est recommandé, car le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui permet la fabrication de la sérotonine, laquelle favorise à son tour la production de mélatonine, l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques appelée aussi « hormone du sommeil ». A noter : on trouve aussi de la tryptophane dans les légumes secs, les bananes, les céréales complètes, les amandes et les noix de cajou.
Vous pouvez aussi boire une tisane (tilleul, verveine, passiflore…) car, paradoxalement, une boisson chaude refroidit le corps et le prépare au repos. De plus, il est prouvé qu’adopter le petit rituel de la boisson avant de se mettre au lit à un effet apaisant tout à fait bénéfique.
Quelques fausses bonnes idées à éviter
Bien sûr, l’alcool nous assoupit, nous relaxe et facilite l’endormissement, mais il ne permet pas de s’endormir paisiblement. Au contraire, il provoque souvent des ronflements et des micro-réveils qui empêchent de s’endormir profondément.
Il est tout à fait possible de prendre un bon bain chaud en début de soirée, mais à condition de ne pas aller se coucher juste après. En effet, augmenter la température du corps nuit à l’endormissement, et il faut alors compter environ 2 heures pour que s’achève le processus de refroidissement.
C’est certain : le somnifère fait dormir et c’est d’ailleurs sa fonction, mais attention à l’accoutumance qui entraine de la somnolence en journée et une qualité de sommeil altérée pendant la nuit.
Les bons réflexes avant de se coucher
Plus l’obscurité est forte et plus le cerveau peut se reposer. Fermez bien les volets, tirez les rideaux et supprimez si possible toutes les lumières, même celles des appareils en veille, pour atteindre le noir complet. Equipez-vous si besoin d’un masque de nuit de qualité pour empêcher les rayonnements de vous perturber.
Le corps n’aime pas les changements thermiques trop brusques alors pourquoi trop chauffer, comme le font en hiver pratiquement la moitié des Français ? La température idéale de la chambre pendant la nuit doit être située entre 16 et 18 degrés : c’est ainsi que l’on peut le mieux dormir et le mieux respirer.
A éviter absolument juste avant de se coucher : les lumières bleues des écrans rétro-éclairés de nos ordinateurs, tablettes et smartphones qui nous maintiennent en éveil. N’abusez pas non plus des liseuses électroniques. Un peu de lecture permet de s’assoupir, au contraire des activités plus stimulantes qui nous maintiennent en éveil (films, journaux télévisés ou lecture de mails, par exemple).
Sélectionnez soigneusement l’équipement de vos nuits avec une couette adaptée à la saison, un matelas ni trop mou ni trop ferme et un oreiller adapté à votre position de dormeur.
Veillez enfin à vous coucher à des heures régulières, même le week-end, et ne vous inquiétez pas s’il vous arrive de vous réveiller sans raison durant la nuit. Laissez les pensées contrariantes de côté, lisez quelques pages s’il le faut et attendez paisiblement que la fatigue vous aide à vous rendormir.
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